Lebensmittel mit Pflanzenfasern und deren gesundheitlichen Vorteilen

Lebensmittel mit Pflanzenfasern und deren gesundheitlichen Vorteilen
Heutzutage wird im Thema gesunde Ernährung immer mehr über Lebensmittel mit pflanzlichen Fasern gesprochen. Obwohl wir alle die Bedeutung von Nahrungsmitteln mit Ballaststoffen für eine gesunde Ernährung gehört haben, wissen nur wenige wirklich, was Ballaststoffe sind und welche gesundheitlichen Vorteile sie haben. Um diese Informationslücke zu schließen und ihr Wissen zu diesem Thema zu erweitern, haben wir uns entschlossen, diesen Artikel für alle zu schreiben, die mehr Informationen über pflanzliche Ballaststoffe und Lebensmittel mit Ballaststoffen erhalten möchten.

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Was ist Faser?

Ballaststoffe sind eine nahrhafte Substanz, die in Pflanzen enthalten ist. Es ist eine Art Kohlenhydrat, kann aber im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten nicht in verdauliche Zuckermoleküle zerlegt werden. Daher durchläuft die Faser den Intestinaltrakt relativ intakt. Auf seiner Reise leistet Fiber jedoch viel Arbeit.

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Lebensmittel mit Ballaststoffen – Vollkornprodukte

Der Begriff „Ballaststoffe“ bezieht sich auf die nicht verdaulichen Teile von Lebensmitteln mit Ballaststoffen pflanzlichen Ursprungs. In anderen Zusammenhängen könnte sich „Faser“ auf pflanzliche Fäden beziehen, wenn es jedoch um Ernährung geht, sind die Begriffe „Ballaststoffe“ und „Ballaststoffe“ oft austauschbar.

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Ballaststoffe sind wichtig für die Darmverdauung und -regelmäßigkeit, die Gewichtskontrolle, die Regulierung von Blutzucker, Cholesterin und mehr. Es hängt auch mit der Langlebigkeit und dem verringerten Krebsrisiko zusammen.

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Diätetiker haben eine empfohlene Tagesdosis für die Ballaststoffzufuhr festgelegt. Männer, die 50 Jahre oder jünger sind, sollten 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männer ab 51 Jahren 30 Gramm zu sich nehmen. Frauen, die 50 Jahre oder jünger sind, sollten 25 Gramm pro Tag zu sich nehmen, während Personen über diesem Alter 21 Gramm zu sich nehmen sollten.

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Lebensmittel mit Ballaststoffen

Lösliche Faser vs. unlösliche Ballaststoffe

Faser kann in zwei Kategorien eingeteilt werden: lösliche und unlösliche Fasern.
Lösliche Ballaststoffe wie Pektin, Gummi und Schleimstoffe lösen sich in Wasser auf, unlösliche Ballaststoffe wie Hemicellulose, Cellulose und Lignin dagegen nicht. Im Körper löst sich die lösliche Faser auf und wird zu einer Substanz, die einem Gel ähnelt. Unlösliche Ballaststoffe behalten ihre Form zum größten Teil im Körper.

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Sowohl lösliche als auch unlösliche Fasern haben wichtige gesundheitliche Vorteile. Es ist bekannt, dass lösliche Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel (Blutzucker) senken. Es hilft auch, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

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Unlösliche Ballaststoffe dagegen beschleunigen den Durchtritt von Nahrung durch das Verdauungssystem. Dies hilft, die Darmgleichmäßigkeit aufrechtzuerhalten und Verstopfung zu verhindern. Es erhöht auch das Fäkalienvolumen, wodurch Stühle leichter passieren können.

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Die meisten Lebensmittel mit pflanzlichen Fasern enthalten lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Die Mengen der einzelnen Lebensmittel variieren jedoch in den einzelnen Lebensmitteln. Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Bohnen, Linsen, Hafer, Erbsen, Zitrusfrüchte, Blaubeeren, Äpfel und Gerste. Gute Quellen unlöslicher Ballaststoffe sind Lebensmittel, die aus Vollkornbrot, Weizenkleie, braunem Reis, Blumenkohl, Kartoffeln, Tomaten und Gurken hergestellt werden. Einige Nahrungsmittel wie Nüsse und Karotten sind gute Quellen für beide Fasertypen.

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Vorteile von Lebensmitteln mit Ballaststoffen

Verdauung

Ballaststoffe verbessern die Verdauung, indem sie das Volumen und die Regelmäßigkeit des Stuhls erhöhen. Dies ist wahrscheinlich der bekannteste Vorteil der Faser. Weiche Hocker sind leichter zu passieren als harte oder wässrige Hocker, was das Leben nicht nur komfortabler macht, sondern auch dazu beiträgt, die Gesundheit des Kolorektums zu erhalten. Ärzte glauben, dass eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen kann, das Risiko für Hämorrhoiden und Divertikulitis (kleine, schmerzhafte Säcke im Dickdarm) zu senken.

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Herzgesundheit

Laut Fachleuten hilft der Konsum von Nahrungsmitteln mit Ballaststoffen auch, den Cholesterinspiegel zu senken. Der Verdauungsprozess erfordert Gallensäuren, die zum Teil mit Cholesterin hergestellt werden. Wenn sich die Verdauung verbessert, entfernt die Leber das Cholesterin aus dem Blut, um mehr Gallensäure zu erzeugen, wodurch die Menge an LDL (schlechtem) Cholesterin reduziert wird.

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Regulierung des Blutzuckers

Eine im The Journal des American Board of Family Medicine veröffentlichte Studie über die Beziehung zwischen Blutzuckerspiegeln ergab, dass ein erhöhter Konsum von Nahrungsmitteln mit Ballaststoffen den Blutzuckerspiegel während des Blutzuckertests in senken kann Fasten (ein Test des Blutzuckerspiegels nach einem nächtlichen Fasten).

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Der Artikel zeigte auch, dass die HbA1c-Spiegel mit zunehmender Faser ebenfalls abnahmen. HbA1c bezieht sich auf glykosyliertes Hämoglobin, das auftritt, wenn sich die Proteine ​​im Blut mit dem Blutzucker vermischen. Es ist mit einem erhöhten Risiko für Komplikationen bei Diabetes verbunden. Lösliche Fasern sind in diesem Fall besonders nützlich.

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Mögliche Krebsprävention

Die Forschung wurde hinsichtlich des Zusammenhangs zwischen Ballaststoffen und der Prävention von Darmkrebs gemischt. Während das National Cancer Institute feststellt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko nicht auf ein klinisch signifikantes Maß reduziert, fand eine 2011 durchgeführte Analyse des British Journal of Medicine einen Zusammenhang zwischen Getreidefaser und einem verringerten Risiko für Darmkrebs.

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In einer neueren Tierstudie wurde vorgeschlagen, dass Ballaststoffe diesen Vorteil nur dann bewirken können, wenn eine Person die richtige Art und Menge an Darmbakterien besitzt. Faser reagiert auf natürliche Weise mit Bakterien im unteren Dickdarm und kann manchmal zu einer Chemikalie namens Butyrat fermentieren, die Krebszellen zur Selbstzerstörung bringen kann. Manche Menschen haben natürlich mehr Butyrat-produzierende Bakterien als andere, und eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Wachstum von Bakterien anregen.

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Langlebigkeit

Laut einigen Wissenschaftlern könnten Fasern Menschen dabei unterstützen, ein längeres Leben zu führen.

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Eine kürzlich durchgeführte Studie legt nahe, dass Getreidefasern aus Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Getreide und Teigwaren besonders wirksam sind. In einem Zeitraum von 14 Jahren hatten die meisten Getreidefasern eine um 19 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit zu sterben als diejenigen, die am wenigsten aßen.

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Nahrungsmittelallergien und Asthma

Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass Ballaststoffe eine Rolle bei der Prävention von Nahrungsmittelallergien spielen könnten, deren Existenz die Wissenschaftler verblüfft hat. Wieder basiert diese Theorie auf der Wechselwirkung zwischen Ballaststoffen und Bakterien im Darm.

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Wissenschaftler vermuten, dass manche Menschen nicht die richtigen Darmbakterien produzieren, um Nahrungsmittel herzustellen, die normalerweise mit Allergien in Verbindung gebracht werden, wie Erdnüsse und Schalentiere. Ohne die richtigen Bakterien können die Partikel dieser Lebensmittel durch den Darm in die Blutbahn gelangen. Die Faser hilft dabei, ein Bakterium namens Clostridia zu produzieren, das sie richtig verdaut.

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Die gleiche Begründung erklärt, warum Ballaststoffe Menschen mit Asthma helfen können. Unerwünschte Partikel, die aus dem Darm austreten und in den Blutkreislauf gelangen, können eine Autoimmunreaktion wie eine asthmatische Entzündung verursachen. Eine Tierstudie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Mäuse, die mehr Ballaststoffe verzehrten, seltener eine asthmatische Entzündung hatten als Mäuse mit einer ballaststoffarmen Diät.

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Lebensmittel reich an Ballaststoffen

Ballaststoffe kommen in Vollkornprodukten, Bohnen, Obst und Gemüse vor. Es wird häufig in größerer Konzentration in der Schale von Obst und Gemüse gefunden.

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Wir schlagen hier eine Liste von Nahrungsmitteln auf Ballaststoffen vor, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können:

Linsen, die 16 Gramm Ballaststoffe pro Tasse enthalten, werden gekocht
Bran Flocken, die 7 g Ballaststoffe enthalten. Bran Muffins sind auch eine gute Wahl
Beeren wie Himbeeren und Brombeeren, mit etwa 7 g pro Tasse

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Äpfel mit ungeschälter Haut (4,4 g)
Birnen mit ungeschälter Haut (5,5 g)

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Die Erbsen sind voll mit 16,3 g pro Tasse gekocht
Schwarze Bohnen, die 15 g pro Tasse haben, werden gekocht

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Limabohnen bringen 13,2 g pro Tasse, gekocht
Perlgerste, mit 6 g pro Tasse, gekocht
Die 3,5 g Popcorn pro 3 Tassen machen ihn zu einem Faser-Snack

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Artischocken: Ein Median hat mehr als 10 g Ballaststoffe
Broccoli hat 5 g Ballaststoffe, wenn er gekocht wird
Rübengrüns haben beim Kochen 5 g Ballaststoffe

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Die grünen Erbsen haben fast 9 g pro Tasse gekocht

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Ergänzungen mit Ballaststoffen

Menschen, die um ihre Ballaststoffe kämpfen, greifen oft auf Nahrungsergänzungsmittel zurück. Es wird zwar angenommen, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht so gut sind wie Nahrungsmittel mit Ballaststoffen, aber sie können für Menschen nützlich sein, die ihre Verdauung regulieren möchten oder Verstopfung haben. Sie haben auch die gleichen cholesterinstabilisierenden und blutzuckerstabilisierenden Wirkungen, wenn sie in ausreichenden Mengen eingenommen werden. Ein Nahrungsergänzungsmittel enthält im Allgemeinen nicht so viel Ballaststoffe wie ein faserreiches Lebensmittel wie Linsen oder Erbsen. Das Sprühen eines Faserpulvers auf Ihren Joghurt ist wahrscheinlich nicht die Ballaststoffe, die Sie benötigen.

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Darüber hinaus enthalten ballaststoffreiche Lebensmittel viele andere lebenswichtige Nährstoffe, die Sie nicht erhalten, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel zu leeren Nährstoffen hinzufügen.

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Ballaststoffe können mit bestimmten Medikamenten wie Aspirin, Carbamazepin und Warfarin interagieren. Sie können auch Schwellungen und Gase verursachen.

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Hohe Diät in Lebensmitteln mit Ballaststoffen

Um alle Vorteile von Ballaststoffen zu erhalten, verwenden viele Menschen eine ballaststoffreiche Ernährung. Wenn Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen, beginnen Sie langsam, indem Sie zwei Wochen lang 5 g pro Tag hinzufügen, empfiehlt die University of Michigan. Wenn es zu schnell oder zu viel verbraucht wird, kann die Faser Schwellungen, Verkrampfungen und sogar Durchfall verursachen. Lass deinen Körper sich daran gewöhnen, mehr Ballaststoffe zu haben.

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Die University of Michigan empfiehlt auch das Abwägen koffeinhaltiger Getränke mit koffeinhaltigen Getränken. Da Koffein ein Diuretikum ist, das zu Flüssigkeitsverlust führt, kann die Zugabe von überschüssigem Koffein zu einer ballaststoffreichen Ernährung Verstopfung verursachen. Versuchen Sie, für jede Tasse Koffein zwei Tassen koffeinhaltige Flüssigkeiten zu trinken.

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Lesen Sie die folgenden Tipps für eine erfolgreiche Diät mit hohem Ballaststoffgehalt:

Fügen Sie Obst (besonders Beeren) zu jeder Mahlzeit hinzu.
Beginnen Sie den Tag mit Kleie-Müsli oder Haferflocken und Beeren.

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Fügen Sie Bohnen oder Hülsenfrüchte Ihrem Salat oder Ihrer Suppe zum Mittagessen hinzu oder schnappen Sie sich einen Bohnen- oder Linsenburger anstelle eines Fleischpastets.

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Fügen Sie beim Abendessen faserreiche Gemüse wie Brokkoli, Mais und Rüben zu den Fleischsaucen hinzu. Mit Vollkornnudeln oder braunem Reis mischen.

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Faserarme Diät

Manchmal erfordern medizinische Situationen, dass die Menschen zumindest für eine Weile eine ballaststoffarme Diät einnehmen. Diejenigen, die sich einer Chemotherapie, Strahlentherapie oder Operation unterziehen, müssen den Darmtrakt oft ruhen lassen. Menschen mit Morbus Crohn, Divertikulitis, chronisch entzündlicher Darmerkrankung und Colitis ulcerosa erhalten oft eine ballaststoffreichere Diät für längere Zeit.

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Menschen mit einer ballaststoffarmen Diät sollten ballaststoffreiche Lebensmittel vermeiden, die den Darmtrakt besser wirken lassen, wie Hülsenfrüchte, Bohnen, Vollkornprodukte und viele rohe oder gebratene Gemüse und Früchte, wie die National Institutes of Health ( NIH). In diesem Fall wird raffiniertes Getreide empfohlen, viele gekochte Gemüse und reife Melonen, Pfirsiche, Pflaumen, Bananen und Aprikosen sind noch gut. Vermeiden Sie aber auch scharfe Speisen, frittierte Speisen, hartes oder verarbeitetes Fleisch, Koffein, Kakaopulver und Nüsse.

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