Ketogene Diät – Alles, was Anfänger wissen sollten

Ketogene Diät - Alles, was Anfänger wissen sollten

Die ketogene Diät wird immer beliebter, und das ist durchaus verständlich: Als die physiologischste Ernährungsoption für den menschlichen Körper können Sie nicht nur das Problem des Übergewichts effektiv lösen, sondern auch viele chronische Krankheiten, die durch chronische Entzündungen verursacht werden. und / oder das Ungleichgewicht von Hormonen. Ketodieta ist in der Tat keine Diät, sondern ein vergessener Teil der normalen menschlichen Physiologie, eingebettet in unsere DNA. Wenn Sie mit der ketogenen Diät noch nicht vertraut sind und nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, werden die am häufigsten gestellten Fragen anhand der folgenden Informationen geklärt und beantwortet.

Ketogene Diät - Alles, was Anfänger wissen sollten

Die geschichte

Die therapeutische ketogene Diät wurde 1920 zur Behandlung von Patienten mit Epilepsie entwickelt, die den verbreiteten Mythos widerlegt, dass das Gehirn für normale Arbeit Glukose benötigt. Ketonkörper sind wesentlich umweltfreundlichere Brennstoffe, auch im Gehirn.

Ketogene Diät - Alles, was Anfänger wissen sollten

Die ketogene Diät (oder kurz Keto-Diät) ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die viele gesundheitliche Vorteile bietet. In der Tat zeigen mehr als 20 Studien, dass diese Art von Diät Ihnen beim Abnehmen helfen und Ihre Gesundheit verbessern kann.

Ketogene Diäten können sogar Vorteile gegen Diabetes, Krebs, Epilepsie und Alzheimer-Krankheit haben.

Hier präsentieren wir einen Leitfaden für Anfänger der ketogenen Diät.

Ketogene Diät - Alles, was Anfänger wissen sollten

Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die viele Ähnlichkeiten mit der Atkins- und kohlenhydratarmen Diät aufweist.

Es geht darum, die Kohlenhydrataufnahme drastisch zu reduzieren und durch Fett zu ersetzen. Diese Reduktion von Kohlenhydraten versetzt Ihren Körper in einen Stoffwechselzustand, der Ketose genannt wird.

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Wenn dies geschieht, wird Ihr Körper unglaublich effizient, um Fett zu verbrennen und Energie zu bekommen. Es wandelt auch Fett in Ketone in der Leber um, die dem Gehirn Energie zuführen können.

Ketogene Diäten können den Blutzucker- und Insulinspiegel massiv senken. Dies hat zusammen mit der Zunahme der Ketone zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

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Es gibt verschiedene Versionen der ketogenen Diät, einschließlich:

Ketogene Standarddiät: Dies ist eine Diät, die sehr wenig Kohlenhydrate, mäßige Proteine ​​und hohe Fette enthält. Normalerweise enthält es 75% Fett, 20% Eiweiß und nur 5% Kohlenhydrate.

Zyklische ketogene Diät (CKD): Diese Diät beinhaltet Perioden mit hohem Kohlenhydrat-Feedback, z. B. 5 ketogene Tage, gefolgt von 2 Tagen mit hohen Kohlenhydraten.

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Gezielte ketogene Diät (TKD): Mit dieser Diät können Sie Kohlenhydrate während des Trainings hinzufügen.

Ketogene Diät mit hohem Eiweißgehalt: Sie ähnelt einer ketogenen Standarddiät, enthält jedoch mehr Proteine. Der Anteil beträgt oft 60% Fett, 35% Eiweiß und 5% Kohlenhydrate.

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Es wurden jedoch nur Standard- und proteinreiche ketogene Diäten ausführlich untersucht. Geführte oder zyklische ketogene Diäten sind fortgeschrittenere Methoden und werden hauptsächlich von Bodybuildern oder Sportlern verwendet. Die Informationen, die wir Ihnen heute in unserem Artikel zeigen, beziehen sich hauptsächlich auf die ketogene Standarddiät, obwohl viele der gleichen Prinzipien auch für die anderen Versionen gelten.

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Ketogene Diäten können beim Abnehmen helfen

Eine ketogene Diät ist ein wirksamer Weg, um Gewicht zu verlieren und Risikofaktoren für Krankheiten zu reduzieren. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass die ketogene Diät der oft empfohlenen fettarmen Diät weit überlegen ist. Darüber hinaus ist die Ernährung so reichhaltig, dass Sie abnehmen können, ohne Kalorien zu zählen oder Ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen. Eine Studie zeigte, dass Menschen, die eine ketogene Diät einhalten, das 2,2-fache an Gewicht verloren haben als Personen, die eine fettarme und kalorienarme Diät einhalten. Die Triglycerid- und HDL-Cholesterinspiegel verbesserten sich ebenfalls. Eine andere Studie zeigte, dass Menschen mit einer ketogenen Diät dreimal mehr Gewicht verloren haben als Personen, deren Diät von Diabetes empfohlen wurde.

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Es gibt mehrere Gründe, warum eine ketogene Diät einer fettarmen Diät überlegen ist, einschließlich einer erhöhten Proteinzufuhr, die zahlreiche Vorteile bietet.

Die Erhöhung der Ketone, die Senkung des Blutzuckerspiegels und die Verbesserung der Insulinsensitivität können ebenfalls eine Schlüsselrolle spielen.

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Ketogene Diäten und Gewichtsverlust

Es gibt starke Belege dafür, dass ketogene Diäten beim Abnehmen sehr effektiv sind. Sie können helfen, Fett zu verlieren, Muskelmasse zu erhalten und viele Krankheitsmarker zu verbessern. In der Tat gibt es viele Studien, die die empfohlene fettarme Diät mit einer ketogenen Diät verglichen haben, um abzunehmen. Die Ergebnisse zeigen oft, dass die ketogene Ernährung besser ist, auch wenn die gesamte Kalorienzufuhr kombiniert wird. In einer Studie verloren Menschen mit einer ketogenen Diät 2,2-mal mehr Gewicht als Personen mit einer kalorien- und fettarmen Diät. Die Triglycerid- und HDL-Cholesterinspiegel verbesserten sich ebenfalls.

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Die ketogene Diät kann Stoffwechselkrankheiten bekämpfen

Das metabolische Syndrom beschreibt fünf häufige Risikofaktoren für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen:

Hoher Blutdruck

Bauchfettigkeit (viel Bauchfett)

Hohe Werte für „schlechtes“ LDL-Cholesterin

Niedrige „gute“ HDL-Cholesterinwerte

Hoher Blutzuckerspiegel

Viele dieser Risikofaktoren können durch Änderungen der Ernährung und des Lebensstils verbessert oder sogar beseitigt werden.

Insulin spielt auch eine wichtige Rolle bei Diabetes und Stoffwechselerkrankungen. Ketogene Diäten sind äußerst wirksam bei der Senkung des Insulinspiegels, insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes. Eine Studie ergab, dass sich die Insulinsensitivität nach nur 2 Wochen ketogener Diät um 75% verbesserte und der Blutzucker von 7,5 mmol / l auf 6,2 mmol / l fiel.

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Eine 16-wöchige Studie ergab auch eine Senkung des Blutzuckerspiegels um 16%. Darüber hinaus konnten 7 der 21 Teilnehmer alle Diabetesmedikamente vollständig abbrechen. Eine ketogene Diät kann auch erstaunliche Auswirkungen auf den Triglyceridspiegel haben. Eine Studie ergab, dass der Triglyceridspiegel nach nur 4 Wochen von 107 auf 79 mg / dl sank.

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Ketogene Diät für Diabetes und Prädiabetes

Diabetes ist gekennzeichnet durch Stoffwechselveränderungen, hohe Blutzuckerwerte und schlechte Insulinfunktion.

Die ketogene Diät kann Ihnen dabei helfen, überschüssiges Fett zu verlieren, das eng mit Typ-2-Diabetes, Prädiabetes und metabolischem Syndrom zusammenhängt. Eine Studie ergab, dass die ketogene Diät die Insulinsensitivität um 75% verbesserte.

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In einer anderen Studie verlor die ketogene Gruppe 11,1 kg, verglichen mit 6,9 kg in der Gruppe mit dem höchsten Kohlenhydratgehalt. Dies stellt einen wichtigen Vorteil bei der Betrachtung der Beziehung zwischen Gewicht und Typ-2-Diabetes dar. Darüber hinaus könnten 95,2% der ketogenen Gruppe die Medikation gegen Diabetes abbrechen oder reduzieren, im Vergleich zu 62% in der Gruppe mit höherer Kohlenhydratgehalt

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Andere gesundheitliche Vorteile der ketogenen Diät

Die ketogene Diät wurde ursprünglich als Mittel zur Behandlung neurologischer Erkrankungen wie Epilepsie entwickelt. Studien haben nun gezeigt, dass die Ernährung Vorteile für eine Vielzahl unterschiedlicher Gesundheitszustände haben kann:

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Herzkrankheit: Die ketogene Diät kann Risikofaktoren wie Körperfett, HDL-Cholesterinspiegel, Blutdruck und Blutzucker verbessern.

Krebs: Die Diät wird derzeit verwendet, um verschiedene Krebsarten zu behandeln und das Tumorwachstum zu verlangsamen.

Alzheimer-Krankheit: Die Keto-Diät kann die Symptome der Alzheimer-Krankheit reduzieren und deren Fortschreiten verzögern.

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Epilepsie: Die Forschung hat gezeigt, dass die ketogene Diät die Anfälle bei epileptischen Kindern massiv reduzieren kann.

Parkinson-Krankheit: Eine Studie hat gezeigt, dass die Ernährung die Symptome der Parkinson-Krankheit verbessert.

Polyzystisches Ovarialsyndrom: Die ketogene Diät kann dazu beitragen, den Insulinspiegel zu senken, der beim polyzystischen Ovarialsyndrom eine Schlüsselrolle spielen kann.

Hirnverletzungen: In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass eine Diät die Gehirnerschütterung reduzieren und zur Erholung nach einer Hirnverletzung beitragen kann.

Akne: Durch die Senkung des Insulinspiegels und das Essen von weniger Zucker oder verarbeiteten Lebensmitteln kann Akne verbessert werden.

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Die Lebensmittel, die vermieden werden sollten

Alle Nahrungsmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, sollten begrenzt sein.

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die in einer ketogenen Diät reduziert oder eliminiert werden sollten:

Zuckerhaltige Lebensmittel: Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Milchshakes, Kuchen, Eiscreme, Süßigkeiten usw.

Körner oder Stärken: Produkte auf Basis von Weizen, Reis, Teigwaren, Getreide usw.

Früchte: Alle Früchte außer kleinen Portionen von Beeren wie Erdbeeren.

Bohnen oder Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen usw.

Wurzeln und Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Pastinaken usw.

Produkte mit niedrigem Fettgehalt oder Diät: Sie sind stark verarbeitet und haben oft einen hohen Kohlenhydratgehalt.

Einige Gewürze oder Saucen: Sie enthalten oft Zucker und ungesundes Fett.

Ungesunde Fette: Begrenzen Sie den Verbrauch von verarbeiteten Pflanzenölen, Mayonnaise usw.

Alkohol: Aufgrund seines Kohlenhydratgehalts können viele alkoholische Getränke ihn von der Ketose fernhalten.

Diätetische Lebensmittel ohne Zucker: Sie enthalten häufig einen hohen Zuckeralkoholgehalt, der sich in einigen Fällen auf den Ketongehalt auswirkt. Diese Nahrungsmittel neigen auch dazu, stark verarbeitet zu werden.

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Essen zu essen

Sie sollten die meisten Ihrer Mahlzeiten auf diesen Lebensmitteln aufbauen:

Fleisch: Rotes Fleisch, Fleisch, Schinken, Würstchen, Speck, Hähnchen und Truthahn.

Fetthaltiger Fisch: wie Lachs, Forelle, Thunfisch und Makrele.

Eier: Suchen Sie nach ganzen Eiern oder Omega-3-Eiern.

Butter und Sahne: Schauen Sie nach, wenn Sie Gras fressen.

Käse: Rohkäse (Cheddar-Käse, Ziege, Sahne, Blau oder Mozzarella).

Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne, Chiasamen usw.

Gesunde Öle: hauptsächlich natives Olivenöl extra, Kokosnussöl und Avocadoöl.

Avocados: Ganze Avocados oder frisch gemachte Guacamole.

Gemüse mit wenig Kohlenhydraten: die meisten grünen Gemüse, Tomaten, Zwiebeln, Paprika usw.

Gewürze: Sie können Salz, Pfeffer, verschiedene Kräuter und gesunde Gewürze verwenden.

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Ein Beispielmenü für Keto-Mahlzeiten für 1 Woche

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier einen Mahlzeitplan mit einem Menü für jeden Tag einer ketogenen Diät für eine Woche:

Montag

Frühstück: Speck, Eier und Tomaten.

Mittagessen: Hühnersalat mit Olivenöl und Schafskäse.

Abendessen: Lachs mit in Butter gekochtem Spargel.

Dienstag

Frühstück: Omelette aus Ei, Tomaten, Basilikum und Ziegenkäse.

Mittagessen: Mandelmilch, Erdnussbutter, Kakaopulver und Stevia-Shake.

Abendessen: Fleischbällchen, Cheddar-Käse und Gemüse.

Mittwoch

Frühstück: ein ketogener Milchshake mit Milch und Beeren.

Mittagessen: Krabbensalat mit Olivenöl und Avocado.

Abendessen: Schweinekoteletts mit Parmesankäse, Broccoli und Salat.

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Donnerstag

Frühstück: Tortilla mit Avocado, Sauce, Paprika, Zwiebeln und Gewürzen.

Mittagessen: Eine Handvoll Walnüsse und Selleriestangen mit Guacamole und Salsa.

Abendessen: Gefülltes Hühnchen mit Pesto und Frischkäse sowie Gemüse.

Freitag

Frühstück: Zuckerfreier Joghurt mit Erdnussbutter, Kakaopulver und Stevia.

Mittagessen: Sautiertes Fleisch, in Kokosöl mit Gemüse gekocht.

Abendessen: Speck, Ei und Käse.

Samstag

Frühstück: Schinken-Käse-Omelett mit Gemüse.

Mittagessen: Schinken und Käse mit Nüssen.

Abendessen: Weißer Fisch, Ei und Spinat, in Kokosöl gekocht.

Sonntag

Frühstück: Spiegeleier mit Speck und Pilzen.

Mittagessen: Hamburger (nur Fleisch ohne Brot) mit Sauce, Käse und Guacamole.

Abendessen: Steak und Eier mit Salat.

Versuchen Sie immer, auf lange Sicht verschiedene Kombinationen mit Gemüse und Fleisch herzustellen, da jede Sorte unterschiedliche Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile bietet.

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Eine ketogene Diät ist großartig, aber nicht für jeden

Eine ketogene Diät kann für Menschen, die übergewichtig sind, Diabetiker sind oder eine Verbesserung der Stoffwechselgesundheit suchen, hervorragend geeignet sein.

Es eignet sich möglicherweise weniger für Spitzensportler oder solche, die große Mengen an Muskeln oder Gewicht hinzufügen möchten.

Und wie bei jeder Diät funktioniert es nur, wenn Sie konsequent sind und es langfristig befolgen.

Nur wenige Dinge sind in der Ernährung so gut wie der starke gesundheitliche Nutzen und der Gewichtsverlust einer ketogenen Diät.

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