Essgewohnheiten – Tipps, wie Sie diese durch eine Ernährungsumstellung verbessern können

Essgewohnheiten - Tipps, wie Sie diese durch eine Ernährungsumstellung verbessern können

Die meisten von uns sind Gewohnheitstiere. Wir kaufen die gleichen Lebensmittel im selben Lebensmittelgeschäft, bereiten immer wieder dieselben Rezepte zu und leben innerhalb unserer eigenen Familienroutine. Wenn Sie jedoch entschlossen sind, Ihre Essgewohnheiten zu ändern und der Meinung sind, dass es an der Zeit ist, gesünder zu essen, müssen Sie einige schlechte Essgewohnheiten ändern und über Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil anders denken.

Ideen zur Verbesserung Ihrer Essgewohnheiten

Das Problem ist, dass wir uns mit dem Leben, an das wir uns gewöhnen, so wohl fühlen, dass es schwierig ist, diese alten Gewohnheiten aufzugeben. Selbst diejenigen, die ihre schlechten Essgewohnheiten ändern, können in Stresssituationen leicht auf ihre alten Wege zurückgreifen. Wenn Sie sich schwach oder verwundbar fühlen, setzen automatische Antworten oft die guten Absichten außer Kraft.

Essgewohnheiten - Tipps, wie Sie diese durch eine Ernährungsumstellung verbessern können

Alles kann gut gehen, aber wir können alle zu schlechten Gewohnheiten zurückkehren, wenn wir eine schwierige Zeit durchmachen und Langeweile, Einsamkeit, Depression oder jegliche Art von Stressbewältigung erleben. Damit dies nicht geschieht, ist ein dreistufiger Ansatz erforderlich:

Seien Sie sich der schlechten Gewohnheiten bewusst, die Sie zurücklassen möchten.

Finden Sie heraus, warum diese Gewohnheiten existieren.

Finden Sie heraus, wie Sie langsam Ihre schlechten Ess- und Bewegungsgewohnheiten für gesündere ändern.

Essgewohnheiten - Tipps, wie Sie diese durch eine Ernährungsumstellung verbessern können

Es gibt viele Möglichkeiten, um Ihr Leben zu ändern. Wichtig ist, dass Sie sicher sein wollen, dass Sie Erfolg haben wollen, obwohl viele Experten der Meinung sind, dass Sie Ihre Gewohnheiten mit größerer Wahrscheinlichkeit ändern können, wenn Sie Schritt für Schritt vorgehen. Was wir sagen wollen, ist, im Laufe der Zeit nach und nach neue Gewohnheiten zu entwickeln, und bevor Sie es wissen, werden Sie sich gesünder ernähren und sich besser fühlen.

Essgewohnheiten - Tipps, wie Sie diese durch eine Ernährungsumstellung verbessern können

Nach einer gesünderen Diät kann man zunächst einschüchtern. Aber wenn Sie einmal sehen, wie gut Sie sich fühlen (und den guten Geschmack von gesundem Essen), haben Sie eine bessere Chance auf Erfolg. Im Laufe der Zeit ändern sich Ihre Vorlieben und das schlechte Verlangen nach Essen wird verschwinden.

Essgewohnheiten - Tipps, wie Sie diese durch eine Ernährungsumstellung verbessern können

Viele Menschen stehen der Ernährungsumstellung skeptisch gegenüber, weil sie sich daran gewöhnt haben, dieselben Lebensmittel zu essen oder zu trinken, und es gibt Angst vor dem Unbekannten oder etwas Neues auszuprobieren. Selbst wenn Sie sich ändern möchten, werden die alten Essgewohnheiten nicht über Nacht verschwinden.

Im Laufe der Zeit werden die Gewohnheiten automatisch, die Verhaltensweisen werden gelernt und diese sind stärker als die neuen Gewohnheiten, die Sie in Ihr Leben zu integrieren versuchen. Hier sind einige Schritte, mit denen Sie Ihre alten, ungesunden Gewohnheiten loswerden und gesündere erzeugen können:

Essgewohnheiten - Tipps, wie Sie diese durch eine Ernährungsumstellung verbessern können




Beginnen Sie nach und nach. Kleine Änderungen in Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil können Ihre Gesundheit verbessern und sogar beim Abnehmen helfen. Einige Vorschläge von Experten:

Beginnen Sie jeden Tag mit einem nahrhaften Frühstück.

Schlafen Sie 8 Stunden pro Nacht, da Sie durch Übermüdung zu viel essen können.

Essen Sie Ihre Mahlzeiten an einem Tisch ohne Ablenkungen.

Essen Sie mehr mit Ihrem Partner oder Ihrer Familie.

Lehren Sie sich zu essen, wenn Sie sehr hungrig sind, und hören Sie auf, wenn es voll ist.

Reduzieren Sie Ihre Portionsgrößen um 20% oder geben Sie eine zweite Portion auf.

Probieren Sie fettarme Milchprodukte.

Essgewohnheiten - Tipps, wie Sie diese durch eine Ernährungsumstellung verbessern können

Machen Sie Sandwiches mit Vollkornbrot und verwenden Sie Senf statt Mayonnaise.

Wechseln Sie den Kaffee mit Milch oder starker Kaffee mit Sahne mit Magermilch.

Essen Sie alle paar Stunden eine nahrhafte Mahlzeit oder einen Snack.

Verwenden Sie antihaftbeschichtete Pfannen mit dem geringsten Ölverbrauch, um Fett in Rezepten zu reduzieren.

Probieren Sie verschiedene Kochmethoden aus, z. B. Grillen, Braten, Backen.

Trinken Sie mehr Wasser und weniger zuckerhaltige Getränke.

Essen Sie kleinere Portionen von kalorienreichen Lebensmitteln (wie Eintöpfe und Pizza) und größere Portionen von wasserreichen Lebensmitteln (wie Suppen, Salaten und Gemüse auf Brühebasis).

Würzen Sie Ihr Essen mit Kräutern, Essig, Senf oder Zitrone anstelle von fetten Saucen.

Alkohol einschränken.

Essgewohnheiten - Tipps, wie Sie diese durch eine Ernährungsumstellung verbessern können

Bewusster werden Einer der ersten Schritte, um schlechte Essgewohnheiten zu überwinden, ist, dem, was Sie essen und trinken, mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Lesen Sie Lebensmitteletiketten, machen Sie sich mit den Zutatenlisten vertraut und erfahren Sie mehr über alles, was Sie in den Mund nehmen. Sobald Sie sich dessen bewusst sind, was Sie essen, werden Sie erkennen, wie Sie Ihre Ernährung verbessern müssen. Einige Menschen profitieren von der Durchführung von Nahrungsmitteltagebüchern.

Essgewohnheiten - Tipps, wie Sie diese durch eine Ernährungsumstellung verbessern können

Machen Sie einen Plan und seien Sie konkret. Wie fängst du an, mehr Obst zu essen, jeden Tag zu frühstücken oder öfter ins Fitnessstudio zu gehen? Überprüfen Sie Ihre Optionen Zum Beispiel: Planen Sie jeden Tag ein Obst zum Mittagessen mitzubringen, kaufen Sie Müsli und Obst für ein schnelles Frühstück und gehen Sie dreimal in der Woche ins Fitnessstudio. „Zu sagen, ich werde mehr arbeiten“, wird dir nicht helfen. “ Was helfen wird, darüber nachzudenken, wann und wie Sie sich an Ihren Lebensstil anpassen können.

Essgewohnheiten - Tipps, wie Sie diese durch eine Ernährungsumstellung verbessern können

Fügen Sie jede Woche eine neue Änderung hinzu. Diese kleinen Schritte werden letztendlich zu einer großen Änderung führen. Wenn Sie beispielsweise mehr Gemüse essen möchten, sagen Sie sich selbst, dass Sie jede Woche ein neues Gemüse probieren, bis Sie eines gefunden haben, das Ihnen wirklich Spaß macht. Oder suchen Sie nach einfachen Möglichkeiten, jede Woche eine weitere Portion Gemüse zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben. Versuchen Sie, Gurkenscheiben zu Ihrem Lunch-Sandwich hinzuzufügen. Fügen Sie geriebene Karotten zu den Muffins hinzu, die Sie zum Frühstück haben, oder legen Sie Ihre Pizza mit sonnengetrockneten Tomaten und Champignons zu Bett.

Essgewohnheiten - Tipps, wie Sie diese durch eine Ernährungsumstellung verbessern können

Sei realistisch Erwarten Sie nicht zu früh von Ihnen. Jede Person ist einzigartig, aber es wird ungefähr einen Monat dauern, bis neue Aktionen zur Gewohnheit werden. Langsam aber stetig gewinnt das Rennen zusammen mit einer Dosis Energie und Gesundheit.

Üben Sie Techniken gegen Stress. Konzentrieren Sie sich auf den Umgang mit Stress durch Bewegung, Entspannung, Meditation oder was auch immer für Sie zutrifft, damit Sie in Stresssituationen nicht in diese schlechten Gewohnheiten zurückfallen oder Nahrungsmittel verwenden, um Ihnen zu helfen.

Essgewohnheiten - Tipps, wie Sie diese durch eine Ernährungsumstellung verbessern können

Essen Sie eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln

Verbessern Sie Ihre Essgewohnheiten mit einer Vielzahl gesunder Lebensmittel

Nicht alle Nährstoffe und anderen Substanzen, die zu einer guten Gesundheit beitragen, wurden identifiziert. Wenn Sie also eine Vielzahl gesunder Vollwertkost wie Obst und Gemüse essen, können Sie sicherstellen, dass Sie alle Vorteile nutzen, die Lebensmittel zur Förderung der Gesundheit bieten können. Wenn Ihre Ernährung Tag für Tag aus demselben halben Dutzend Nahrungsmitteln besteht, könnte dies scheitern. Darüber hinaus wird die Exposition gegenüber Pestiziden oder toxischen Substanzen, die in bestimmten Lebensmitteln enthalten sein können, durch unterschiedliche Lebensmitteloptionen eingeschränkt.

Essgewohnheiten - Tipps, wie Sie diese durch eine Ernährungsumstellung verbessern können

Konzentrieren Sie sich auf ballaststoffreiche Lebensmittel

Verbessern Sie Ihre Essgewohnheiten, indem Sie Joghurt, Müsli, Saatgut, frische, getrocknete Früchte und Honig zu Ihrer Ernährung in einer Schüssel hinzufügen

Diese Nahrungsmittel, insbesondere Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, sollten je nach Kalorienbedarf zwischen 20 und 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag enthalten. (14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien). Ballaststoffe verringern die Aufnahme von Kohlenhydraten, sie haben also weniger Einfluss auf Insulin und Blutzucker und bieten weitere gesundheitliche Vorteile. Füllen Sie drei Viertel Ihres Tellers mit Erzeugnissen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, wobei nur ein Viertel für Fleisch, Geflügel oder andere Eiweißquellen übrig bleibt.

Essgewohnheiten - Tipps, wie Sie diese durch eine Ernährungsumstellung verbessern können

Essen Sie viele Produkte

Gemischte Beeren und Gemüse

Für eine tägliche Ernährung mit 2.000 Kalorien sollten Sie 2½ Tassen Gemüse und 2 Tassen Obst pro Tag anstreben. Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, suchen Sie nach mehr Produkten. Wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen, können Sie weniger essen. Fügen Sie Gemüse und Früchte hinzu, die grün, orange, rot, blau / violett und gelb sind. Zusätzlich zu den Ballaststoffen können Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in diesen Lebensmitteln zum Schutz vor bestimmten Arten von Krebs und anderen Krankheiten beitragen. Hülsenfrüchte, die reich an Ballaststoffen sind, können als Gemüse gezählt werden (obwohl sie mehr Kalorien haben als die meisten Gemüse). Für mehr Ballaststoffe wählen Sie ganze Früchte über Saft.

Essgewohnheiten - Tipps, wie Sie diese durch eine Ernährungsumstellung verbessern können

Begrenzen Sie Nahrungsmittel und Getränke mit Zucker und raffiniertem Getreide

Mini-Schokoladenmuffins

Dazu gehören Erfrischungsgetränke, Süßigkeiten, Weißbrot, regelmäßige Nudeln sowie viele Snacks und Backwaren. Eine hohe Zufuhr von Zucker erhöht die Entzündung und Insulinresistenz, was das Risiko von Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Erkrankungen erhöht und „leere“ Kalorien bereitstellt, die zur Gewichtszunahme beitragen. Raffinierte Getreideprodukte haben wenig Ballaststoffe und sind von vielen Nährstoffen befreit worden; Eine hohe Aufnahme kann viele der gleichen gesundheitlichen Probleme verursachen wie Zuckerzusatz.

Essgewohnheiten - Tipps, wie Sie diese durch eine Ernährungsumstellung verbessern können

Gehen Sie für die ganzen Körner

Vollkornbrot

Wenn Sie sich für Brot entscheiden, sollte mindestens die Hälfte der Körner Vollkorn wie Vollkornbrot, Hafer, Gerste oder Naturreis sein. Ganze Körner behalten die Kleie und den Keim und somit alle (oder fast alle) Nährstoffe und Kornfasern. Eine sichere Methode, Vollkornprodukte zu finden, besteht darin, nach einem Produkt mit der Bezeichnung „100% Vollkornbrot“ oder „100%“ eines anderen Vollkorns zu suchen. Sie können auch nach einem Vollkorn suchen, das als erste Zutat aufgeführt ist, obwohl das Produkt möglicherweise noch eine große Menge raffinierten Weizens enthält. Vergessen Sie nicht, das Etikett zu lesen.

Essgewohnheiten - Tipps, wie Sie diese durch eine Ernährungsumstellung verbessern können

Beschränken Sie stark verarbeitete Lebensmittel

Gemüse kochen

Die Verarbeitung von Lebensmitteln ist nicht immer schlecht: Das Kochen und Zubereiten roher Zutaten zu Hause verarbeitet sie auch. Aber das Wort „verarbeitet“ ist fast immer kommerziellen Lebensmitteln vorbehalten, meistens verpackt. Hochverarbeitete Lebensmittel sind industriell formulierte Mischungen, die nicht mehr als Ursprungsquelle für Pflanzen oder Tiere erkennbar sind, von Hot Dogs und Margarinen bis hin zu Eiscreme, Süßigkeiten und vielen abgepackten Snacks. Diese Nahrungsmittel liefern mehr als die Hälfte der täglichen Kalorien in den meisten Haushalten der Welt. Ihnen fehlen Nährstoffe und Ballaststoffe und sie enthalten viel Zucker und Natrium.

Essgewohnheiten - Tipps, wie Sie diese durch eine Ernährungsumstellung verbessern können

Begrenzen Sie gesättigte Fette

Gesättigte Fette in Tierfutter erhöhen im Allgemeinen den LDL-Cholesterinspiegel („schlecht“) und haben andere nachteilige Auswirkungen. Wählen Sie mageres Fleisch, hautloses Geflügel und fettarme oder fettarme Milchprodukte aus, um die Aufnahme zu begrenzen. Es ist auch eine gute Idee, gesättigte Fette durch ungesättigte Fette zu ersetzen. Beachten Sie jedoch, dass nicht alle gesättigten Fette schlecht für Sie sind. So wirken beispielsweise Schokolade, Milch und Käse neutraler auf das Cholesterin im Blut. Die Fette von teilweise hydrierten Ölen sind sogar noch schlechter als gesättigte Fette.

Essgewohnheiten - Tipps, wie Sie diese durch eine Ernährungsumstellung verbessern können

Betonen Sie „gute“ (ungesättigte) Fette

Gesunde fetthaltige Lebensmittel

B. in Nüssen, Samen, Fisch, Avocados und Pflanzenölen. Sie sollten diese fettreichen Nahrungsmittel anstelle von anderen kalorienreichen Lebensmitteln zu sich nehmen. Andernfalls fügen Sie Ihrer Ernährung überschüssige Kalorien hinzu. Ersetzen Sie beispielsweise Butter oder Nüsse durch Kartoffelchips mit Oliven- oder Rapsöl. Fetthaltige Fische können das Risiko für Herzerkrankungen reduzieren und haben andere Vorteile, die zumindest teilweise ihren mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren zugeschrieben werden.

Essgewohnheiten - Tipps, wie Sie diese durch eine Ernährungsumstellung verbessern können

Natrium reduzieren

Überschüssiges Natrium, das in vielen verarbeiteten Lebensmitteln und Restaurantmahlzeiten zu finden ist, erhöht bei manchen Menschen den Blutdruck und kann andere Nebenwirkungen haben. Die Ernährungsrichtlinien empfehlen für die Allgemeinbevölkerung einen Grenzwert von 2300 Milligramm pro Tag. Menschen mit Hypertonie oder Bluthochdruck können von einer zusätzlichen Reduktion auf 1.500 Milligramm pro Tag profitieren. Wenn Sie Ihre Natriumaufnahme reduzieren, essen Sie mehr kaliumreiche Lebensmittel, die den Blutdruck senken. Dazu gehören Zitrusfrüchte, Bananen, Bohnen, Avocados, einige Fisch- und Milchprodukte.

Essgewohnheiten - Tipps, wie Sie diese durch eine Ernährungsumstellung verbessern können

Holen Sie sich ausreichend Kalzium und Vitamin D

Diese unterstützen die Knochengesundheit und haben andere mögliche Vorteile. Milchprodukte sind die besten Kalziumquellen, aber Sie können sie auch aus angereicherten Lebensmitteln, Dosenlachs, Sardinen, dunkelgrünem Blattgemüse und den meisten Tofu beziehen. Wenn Sie die empfohlenen 1.000 bis 1.200 Milligramm täglich nicht aus der Nahrung bekommen können, nehmen Sie eine Kalziumergänzung. Es ist schwierig, ausreichend Vitamin D aus der Nahrung zu sich zu nehmen.

Essgewohnheiten - Tipps, wie Sie diese durch eine Ernährungsumstellung verbessern können

Wir hoffen, dass Sie zur Transformation bereit sind und Ihre Essgewohnheiten zum Besseren verändern.

Essgewohnheiten - Tipps, wie Sie diese durch eine Ernährungsumstellung verbessern können

Stichworte

In Verbindung stehende Artikel

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.